공황장애 대처하기 : 이레네메모리얼가족상담센터

공황장애는 스스로 극복할 수 있는 전략과 치료법이 있지만, 증상이 심할 경우 전문가의 도움을 받는 것이 가장 효과적입니다. 다음은 공황장애를 자가적으로 관리하고 치료하는 방법들입니다.

1. 공황장애 이해하기

공황발작은 생명을 위협하지 않으며, 시간이 지나면 자연스럽게 사라진다는 점을 인식하세요.

예: "이건 내 몸의 반응일 뿐이고, 시간이 지나면 괜찮아질 거야."



2. 호흡 조절 연습

공황발작 중 호흡이 빨라지면 증상이 더 심해질 수 있습니다. 느리고 깊은 호흡으로 몸을 진정시키세요.

호흡법:

1. 코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마십니다.


2. 4초간 숨을 멈춥니다.


3. 입으로 6~8초 동안 천천히 내쉽니다.



하루 5~10분씩 연습해 호흡법을 익혀두세요.




3. 부정적인 생각 도전하기

공황발작이 시작될 때 떠오르는 부정적인 생각에 도전해보세요.

예: "이러다 죽을 것 같아." → "공황발작은 위험하지 않아. 내 몸이 잠시 과민하게 반응하고 있을 뿐이야."

증거를 찾아 자신을 설득하세요: "내가 이전에도 이런 상황을 겪었지만 무사했어."




4. 신체 감각 받아들이기

공황발작을 억지로 없애려 하기보다, 신체 반응을 관찰하고 받아들이는 연습을 합니다.

예: "지금 심장이 빨리 뛰고 있구나. 하지만 이건 내 몸이 긴장해서 그렇지, 위험하지 않아."

5. 점진적 노출법

공황을 유발하는 상황을 조금씩 직면해보세요.

불안한 상황(예: 지하철 타기, 사람이 많은 곳 가기)을 피하지 않고, 서서히 노출되며 익숙해지도록 합니다.

한 번에 큰 도전보다는, 작은 목표부터 시작하세요.

성공 경험이 쌓이면 공황에 대한 두려움이 줄어듭니다.




6. 긴장 완화 기법 연습

근육 이완법으로 몸의 긴장을 풀어주세요.

진행성 근육 이완법(PMR):

1. 발끝부터 시작해 다리, 복부, 팔, 얼굴 근육을 순서대로 5초 동안 긴장시키고 천천히 이완합니다.


2. 하루 한두 번 연습하며 몸의 긴장 완화에 익숙해지세요.




7. 건강한 생활 습관

규칙적인 운동: 걷기, 요가, 수영 같은 운동은 스트레스와 불안을 줄입니다.

균형 잡힌 식사: 카페인, 알코올, 설탕 섭취를 줄이고, 영양이 풍부한 식사를 합니다.

충분한 수면: 수면 부족은 공황 증상을 악화시킬 수 있으므로 규칙적인 수면 패턴을 유지하세요.




8. 안전 신호 만들기

공황발작이 올 것 같은 순간에 자신을 안정시킬 방법을 준비합니다.

예:

마음을 진정시키는 음악 듣기.

안정감을 주는 문구 외우기: "이건 금방 지나갈 거야."

손에 쥘 수 있는 물건(작은 공, 돌)을 통해 현실감을 유지하기.




9. 주의 전환하기

공황 증상이 느껴질 때, 주의를 돌릴 수 있는 활동을 찾아보세요.

방법:

손가락으로 물건 만지기.

주변의 색깔, 소리 등 감각에 집중하기.

간단한 산수 계산하기.




10. 스트레스 관리

공황장애는 스트레스와 밀접한 관련이 있으므로 스트레스 관리를 위한 활동을 꾸준히 실천하세요.

명상, 요가, 취미 생활 등 긴장을 푸는 방법을 찾으세요.




11. 공황일기 쓰기

공황발작이 발생한 상황, 당시의 생각과 감정을 기록하세요.

이를 통해 발작을 유발하는 패턴이나 방아쇠를 파악할 수 있습니다.




12. 스스로에게 친절하기

공황장애를 극복하는 데 시간이 걸린다는 것을 인정하고, 자신을 탓하지 마세요.

"나는 노력하고 있고, 점점 나아지고 있어."라고 자신을 격려하세요.




13. 전문적인 자료 활용

인지행동치료(CBT) 기법을 스스로 적용할 수 있는 앱이나 책을 활용하세요.

추천: CBT Thought Record Diary, MindShift CBT.

주의사항

증상이 심각하거나 일상생활에 큰 영향을 미칠 경우, 혼자서 극복하기 어려울 수 있습니다.

정신건강 전문가(심리상담사, 정신과 의사)와 상담하거나 약물 치료를 병행하는 것을 고려하세요.

공황장애는 관리와 반복적인 연습을 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 무엇보다도 자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.